主婦にとって毎日の夕食の献立を考えるのって本当に大変ですよね。
家事に育児に仕事と忙しいとなおさらです。
そんな場合は、 1週間分まとめて 献立を考えておくと
夕食作りがスムーズになって、しかも節約にもなるんです。
- 毎日献立を考えるのが大変
- 栄養バランスが気になるけど、毎日そこまで考えるのは難しい
- 節約のためにまとめ買いで買い物に行く回数を減らしたい
こんな風に考えている方は、 1週間の献立パターン化 がおすすめです。
- 献立を1週間のパターンで考えるメリット
- 私の1週間分の献立の作り方
- 我が家の実際の1週間のリアルな献立パターンのご紹介
我が家はもう何年もこのやり方で
- 毎日献立を考えなくていい
- 自然と栄養のバランスが取れる
- 食材も無駄なく使える
こんな感じで夕食を作っています。
毎日の献立に悩んでいる方はぜひ参考にしてみて下さい！
献立を1週間のパターンで考えるメリット
献立を1週間で考えておくメリットとして
- 今日作るメニューが決まっているので スムーズ に夕食づくりに取りかかれる
- 1週間分まとめ買いができるので 買い物の手間 を減らせる
- 食材を計画的に使いきることができ、食費の節約 にもなる
などがあります。
１週間分の献立の作り方
では、具体的にどんな風に1週間分の献立の考えるか順番に説明していきます。
あくまでも、私の場合であって、絶対にこうした方がいい！というものではないので、
こんなやり方もあるんだなぁと思いながら見てもらえるとありがたいです！
スーパーのチラシをチェック
まず、スーパーのチラシをチェックし、特売の食材を確認します。
特売の食材があれば献立に取り入れたいからです。
我が家では、食材もほぼ1週間分まとめ買いしています。
我が家は新聞を取っていないので、チラシアプリで確認します。
大体チラシは3日分くらい先までのことがほとんどなので、
ざっと目を通し、その範囲で取り入れるものがあれば献立に組み込んでいます。
チラシをチェックしたら、使いたい食材を何となく頭に入れたり、書きだしたりしておいて献立を考えます。
我が家は、チラシが充実している土日にまとめ買いすることがほとんどなので、
金曜の夜か、土曜の午前中に献立を考えます。
チラシアプリだと金曜の夜には翌日土曜のチラシを確認できたりて便利ですよね。
必ず特売品を取り入れる！と思うと献立のハードルが上がるので、
取り入れれそうなら取り入れる、くらいのゆるい感じでやっています。
メインの献立を決める
まず、メインとなる献立を決めます。
メインとなる食材は、 たんぱく質 を多く含む食材を中心に考えます。
- たんぱく源である 肉 、 魚 、 卵 、 豆腐 がまんべんなく入るように
- 予定のある日は手間のかからないメニューに
- 調理方法がかぶらないように
私はこんな感じで1週間分のメインの献立を決めています。
肉、魚、卵、豆腐がまんべんなく入るように
同じたんぱく源の食材でも、 肉 、魚 、 卵 、 豆腐 がまんべんなく入るように考えています。
肉 の中でも、 牛・豚・鶏 をまんべんなく、みたいな感じです。
これは食材によって、 摂取できるたんぱく質が違う からです。
色々な食材を取り入れることで、たくさんの種類のたんぱく質を取り入れることができます。
予定のある日は手間のかからないメニューに
1週間の予定を確認して
予定のある日 や 夕食作りがめんどう に思いそうな日の献立は簡単なものにします。
具体的には、焼くだけ、炒めるだけ、丼物 などです。
逆に、この日は余裕がありそうだな、
と思う日には少し手のかかる献立をもってきます。
何が手がかかるかは人によって違うかもしれませんが、
例えば私の場合は、ハンバーグやフライもの、煮込み料理などです。
全体のバランスをチェック
上記のやり方で、なんとなく献立が出そろったら
全体の バランス をチェックします。
具体的には、
豚肉ばっかり、など 同じ食材の料理 が続いていないか？
揚げ物ばっかり、など 同じ調理方法 が続いていないか？
などです。
我が家は、どうしても家計に優しい豚肉や鶏肉の頻度が多くなるので、
連日にならないよう、間をあけたりして調整します。
余裕のある時は、和洋中がいい感じになるように入れてみよう～♪
とかする時もあります。
サブの献立を決める
メインの献立が決まったら、次にサブの献立を考えていきます。
サブの献立では、
- なるべく 緑黄色野菜 を使う
- 忙しい日 はそのまま すぐに出せるもの で
- 作り置きできるもの
- メインで使った野菜で残りそうなもの
を中心に考えています。
緑黄色野菜を使う
サブの献立では、主に 野菜 を中心に考えていきます。
メインの献立でたんぱく質を中心にしたので、
サブの献立では ビタミン・ミネラル をしっかり摂れるようにするためです。
1日に必要な野菜は350ｇ！とか言われますが、実際はむずかしいですよね。
なので、少しでも 効率よく 野菜から栄養素を補充するために、色の薄い野菜よりも色の濃い野菜、 緑黄色野菜 を中心にして私は考えています。
ほうれん草、小松菜、ニンジン、かぼちゃ、トマト、ピーマンなどです。
メインの献立でこれらの野菜を使ったときは、あまり気にせず他の野菜にしたりもします。
1食の中で、なるべく緑黄色野菜を取り入れたいって感じです。
忙しい日はすぐ出せるもの
予定が立て込んでいる日 や、あらかじめ 夕食を作るのが大変になりそう とわかっている日は、 すぐに出せる一品 で考えています。
そのまま出せるもの や、 切るだけでいいもの などです。
具体的に私がよく出すのは、
- もずく酢やめかぶ
- トマトやキュウリをきっただけのもの
- 大根やニンジンの野菜スティック
などです。
卵豆腐や冷奴のこともあります。
こんな時はあまり野菜が～、とか栄養が～とかは気にしていません 笑
作り置きできるもの
今は、インターネットやSNSで検索すれば、
作り置きレシピがたくさん紹介されているので、
作り置きしておけそうなもの があれば、それを取り入れて組み込んだりもします。
余裕のある時に作り置きする前提で、 忙しい日 の献立に入れておく感じです。
メインで使った野菜で残りそうなもの
1週間分の献立を立てるメリットはここかなーと思うのですが、
すでにメインで使ったり、他の曜日で使った食材で 余るだろうなー と思う食材を利用します。
例えば、キャベツが1玉で安かったので購入してポトフを作ったとします。
それでも1玉使い切れないですよね。
でも献立を1週間で考えると、そのキャベツを別の曜日でコールスローに使おう
とかいうふうに考えることができるんですよね。
食費の節約 にもなりますよね！
汁物をきめる
最後に汁物を決めていきます。
- みそ汁、吸い物、スープの中からメインに合わせて決める
- メインやサブで使って残りそうな食材を使う
- 忙しい日＆やる気のない日の具材は乾物や冷凍を利用
私はこんな感じで決めています。
みそ汁、吸い物、スープの中からメインに合わせて決める
メインが 和食ならみそ汁、 洋食ならスープ という感じにします。
また、メインの味付けがみそ煮とかみそ炒めとかなら
みそ汁ではなくて吸い物にしよう、とかそんな感じで決めています。
メインやサブで使って残りそうなもの
汁物でも、1週間分のメインやサブの献立をみて、 材料が余ってきそうなもの で汁物を作ります。
汁物のために、わざと少しとっておいたりもします。
例えば
メインやサブできのこを使うから少し残しておいてみそ汁にしよう
カレーのためにじゃが芋1袋買ったけど、全部使わなかったから別の曜日でスープの具材にしよう
とかそんな感じです。
忙しい日＆やる気のない日の具材は乾物や冷凍を利用
忙しい日 や、 何かやる気が出ない日 は
汁物の具材を切ったりするだけでも 億劫 に思いますよね。
そんな日は乾燥ワカメ、麩、などを ストック しておいて具材にします。
私は青ネギや油揚げを使う時にまとめて切って冷凍しておき、
包丁を使いたくない時 の汁物に使っています。
もっとやる気のない時は汁物なしの日もアリ
究極にやる気が出ない時 はもう汁物をつくりません 笑
そんな日もあります！
正直私は汁物があってもなくてもどっちでもいいと思うタイプなのですが、
息子がみそ汁が好きで、ないと文句を言われる時があるので、
そんな時は欲しい人にだけ インスタントのみそ汁 を提供しています 笑
ストックしておくと便利です♪
その他のポイント
7日間のうち、1～2日はあえて献立を決めない
1週間分の献立を立てても、急に外食しよう！となったり
我が家は夫の実家が近いので、よく頂き物をしたり、お義父さんが釣りで釣ってきた魚を頂いたりするので、わざと 1日～2日は空けておく こともあります。
何ももらえなかったとしても、買い物に行くのが面倒で、
意外と冷蔵庫にあるもので何とかできることもあります 笑
例えば、
- 冷蔵庫に常にありがちな玉ねぎ、人参、ハム、卵でチャーハン！
- 乾燥ワカメでワカメスープ！
どや！みたいな。笑
ちょっと寂しいですか？
これに冷凍餃子でもあれば最高ですね。
その場しのぎの献立 にしては十分！と割り切っています。
そして、これが結構 食費節約 になります！
ゴミの日の前日に魚料理
夏の時期など、生ごみが臭くなるのがイヤな時は
ゴミの日の前日 を 魚料理 にするときもあります。
買い物に行く前日はカレーや丼、名もなき料理で冷蔵庫整理
買い物に行く日の前日は、冷蔵庫の残り物をなるべく使い切りたいので、
献立を カレー や 丼 にしておいて、 残り野菜 をぶっこめるようにしたりもします。
あと、「野菜炒め」としておいて、適当に肉と炒めて 名もなき料理 とすることも。
ちなみに、献立のレパートリーに困った時は、こんな 調味料 もオススメ。
愛知名物 の つけてみそかけてみそ ですが、愛知以外でも購入できることが分かってからは関西地方の我が家でも常備しています。
いつもの1品も、ひと味違って面白いですよ！
↓いっそのことこんなサービスに頼るのもアリ！
我が家の1週間のリアルな献立パターンを公開
とまぁ、ここまでダーッと書いてきましたが、どうですか？
いやいや、何か大変そうだし！面倒くさい！と感じますか？
慣れると、毎日献立を考えるより効率よくてラクなんですが、
初めて1週間まとめて献立を立てようと思うと気負いしてしまうかもしれませんよね。
そこで、実際我が家のとある1週間の献立パターンを例として公開します。
たいした献立ではないのでお恥ずかしいですが、
人の家がどんなご飯作ってるか、結構気になるんじゃないかなーと思って、
参考までにご紹介します！
キャベツが1玉100円だったので
- お好み焼き（土曜）
- ホイコーロー（木曜）
- スープ（金曜）
に使い回し。
それでも余ったので、次の週末の昼ごはんに焼きそばに。
鶏もも肉が安かったので少し多めのパックを買って
- 照り焼き用（月曜）
- 多目的に使う用に冷凍
火曜日は夕方まで予定があったので、焼くだけ、切るだけの簡単なものに。
味噌汁も冷凍オクラを具材にしました。
金曜は、献立を考えてないことが多いです。
なんとなく考えておく程度です。
この週は
- 冷蔵庫にあった卵・人参・玉ねぎ
- 月曜日に冷凍しておいた鶏肉
でオムライスにしました。
なければウインナーとかベーコンでやってたと思います。
土日の夕食 は ホットプレート料理 や 丼もの が多いです。
家族が休みモードの中、 自分だけ家事をしてる 感が嫌だからです。
冬は土日のうちどちらかは鍋になります 笑
まとめ
いかがでしたか？
1週間分の献立を考えるポイントとして簡単におさらいしますと
- チラシをチェックして安い食材をピックアップ
- メインの献立は肉・魚・豆腐・卵をバランスよく取り入れて決める
- サブの献立は緑黄色野菜やメインで使った残りの野菜を中心に決める
- 汁物はメインの献立をみて、みそ汁・吸い物・スープの中から決める
- なるべく使い回せそうな食材を選ぶと食費節約にもつながる
こんな感じでしたね！
それでもどうしても献立を考えるのが大変！という場合は、こんなサービスを試してみるのもおすすめ。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
