【今度こそやめたい】「間食しない」を習慣化する３つのステップ。

　

間食をやめたい、
ダメだとわかっているのに
なかなかやめられない…　

こんなふうに悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

ケーキやチョコレート、
夜中のカップラーメン、
どれも食べてるときは幸せなんだけど、
気づけばその分体重が増えている…。

お腹周りのお肉が増えているのも気のせいじゃない…。

毎回体重をはかる度に、
お風呂で自分の姿を鏡で見る度に
憂鬱になる…。

これじゃいかん！
と2～3日は頑張って間食を我慢するも続けられず、
結局その反動でさらに食べ過ぎてしまう…。

そんな自分が情けなくて自己嫌悪の日々…

すごくよくわかります！

私も以前は、なかなか間食をやめられず、
何度も挑戦しては
挫折を繰り返してばかりでした。

間食をやめられないのは
自分の意志が弱いからだ
と半ば諦めていましたが、

そんな私でも、
今回お伝えする内容を実践することで、
間食をしない習慣
を手に入れることが出来ました。

その結果、
今でも適正体重を維持できていますし、
体重計にのる度に、
お風呂で鏡を見る度に感じていた
あの憂鬱な気分から解放されました！

なので、
以前の私と同じように

「間食がやめられない、、、」

と悩んでいる方のためになればと思い、
この記事を書くことにしました！

このように、
この記事を読むことで
間食をやめられない悩みの解決につながります！

逆に、
この記事を読まなければ、
あなたはずっとこのまま、
やめたいと思いながら間食をやめられないどころか、
もっと最悪の状況になってしまうかもしれません。

ぜひこの記事の内容を実践していただいて、
あなたにも
間食をやめる習慣を
手に入れてほしいと思います。

それではさっそく行ってみましょう！

間食がやめられない原因

「間食がなかなかやめられないのは、自分の意志が弱いから…」　

そう思っている人も多いと思いますが、
実はそれだけではありません。

間食がやめられない
根本的な原因をみていきましょう。

依存

間食がやめられない原因の一つに、

脳が間食することに依存してしまっている

ということがあげられます。

チョコレートやポテトチップなど、
ついつい間食に食べてしまいがちなお菓子には、
糖や脂肪が多く含まれています。

「美味しい物は脂肪と糖でできている」
なんていうCMありましたよね！

実は、
この糖と脂肪は、
人間の脳にとって依存性のある物質で、
日常的にこの糖と脂肪を摂り続けることで、
知らないうちに間食に依存するようになり、
やめられなくなっちゃうんです。

脳には快楽を感じると、
再びその快楽を得ようとする働きがあるんですが、
糖や脂肪を摂取することで脳は刺激をうけ、
この快楽を感じるホルモンが分泌されるんです。

そのことで

「間食=快楽を与えてくれるもの」

というふうに脳が記憶するのです。

日常的に間食で
甘いものや油っこいものを食べていると、
この脳のはたらきが刺激されて、
知らないうちに
間食に依存するようになってしまうのです。

ストレス

私たち人間は、
日々さまざまなストレスに
さらされています。

このストレスも、
「ついつい間食してしまう」
という原因になります。

ストレスがたまってくると、
食欲をコントロールしているホルモンの
バランスを乱して
「食べたい」
という欲求を
抑えられなくなってしまうからです。

ストレスを感じると、
私たちの体は、
そのストレスに対抗するためのホルモンを分泌します。

そして、
体内の糖質や脂質を分解して
エネルギーを作り出すことで
ストレスに対抗しようとします。

日常的にストレスたまっていると、
この分解作業が続くため、
からだは危機を感じ、

「糖質や脂質をたくさん蓄えなくちゃ！」

と甘いものや油っこいものが食べたくなります。

同時に、
食欲を抑える働きのあるホルモンの分泌
にも影響を与え、このホルモンが十分に
分泌されなくなるため、
食欲を抑えられなくなるのです。

ストレスで暴飲暴食
してしまうのは、
このことが関係しているんですね。

栄養不足

間食がやめられないのは、
栄養不足が原因
ということも考えられます。

普段の食事で
十分な栄養が摂取できていないため、
当然からだは満足できずに
間食してしまうのです。

朝食を抜いていたり、
忙しくてお昼が食べられなかったり、
そんな生活習慣だった場合、
当然お腹が空いて
何か食べたくなってしまいます。

また、
「3食きちんと食べているのにお腹が空く…」
という場合は、
そもそもの食事量が少ないか、
栄養のバランスが偏っているということが考えられます。

特に栄養バランスの偏りは要注意です！

栄養のバランスが偏っていると、
体内で十分なエネルギーを作り出すことができないため、
からだは「栄養不足だ！」
と判断してしまうのです。

体が
エネルギーを効率よく作り出すためには、
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
などの栄養素を
バランスよく摂取する必要があります。

どれかが多すぎても少なすぎても
上手く機能しないんですよね。

以下のような食生活に心当たりのある人は、
3食食べていても
栄養不足の可能性があるので要注意！

睡眠不足

睡眠不足も食欲と大きな関係があり、
間食がやめられない原因のひとつです。

睡眠不足が続くと、
自律神経が乱れて
食欲をコントロールするホルモンにも
乱れが生じるからです。

自律神経が乱れることで、
食欲を増進するホルモンが増え、
食欲を抑えるホルモンが減るために、
食欲がコントロールできなくなり、
無意識に間食してしまうのです。

また、
睡眠不足によって
からだはストレスを感じるので、
先ほど説明したように、

ストレスによっても食欲が増加してしまう

という負のスパイラルに陥ってしまうんですね。

間食をやめるメリット

なかなかやめられない間食ですが、
ここでは
間食をやめることで得られるメリット
を考えてみましょう。

なにか新しい習慣を身につけたいと思った時、

「その習慣を手に入れることで
どんないい結果が待っているか？」

を考えることは、
モチベーションを保つ上でとても大切なんです。

ダイエット効果

言わずもがなですが、
間食をやめることで、
1日の摂取カロリーを減らすことができ、
ダイエットになります。

間食をやめたい
と思っているあなたも、
これが一番の理由
なんじゃないでしょうか？

間食によって、
必要以上にカロリーを摂取すると
体重は増加します。

間食に
チョコレートやポテトチップなど
高カロリーなものを食べていると、
あっという間に
カロリーオーバーです。

間食をやめて、
1日の消費カロリーより摂取カロリーを減らすことができれば
体重は減って
ダイエット効果につながります。

肌がきれいになる

もしも、あなたが今
肌荒れやニキビ
で困っているなら、
それも間食をやめることで
改善されるかもしれません。

間食で
チョコやポテトチップなど
油分が多いものばかり食べているとニキビができやすいから、
ということもありますが、

間食をやめることで
胃腸の消化負担を減らすことができる

からです。

あまり知らない人もいるかもしれませんが、
胃腸の不調と肌荒れには
大きなかかわりがあります。

間食をしていると、
胃や腸は常に
消化活動を行わなければなりません。

そのために、
胃腸に負担がかかり不調をきたすことで、
ニキビができやすくなるのです。

間食をやめることで、
肌荒れの改善にもなるのは嬉しいですよね。

お金の節約

間食をやめることで、
お金の節約 にもつながります。

もしあなたが、
毎日間食に200円のお菓子
を買って食べていたとします。

もしそれらの間食をやめたとしたら？

200円×30日=6,000円で、
1ヶ月あたり6,000円の節約になります。

6,000円あれば、
子供をファミレスへ連れて行ってあげることも出来ますよね。

年間では72,000円です。

72,000円あれば、
旅行にだって行けちゃいます！

本来なら
しなくてもいい間食を続けることで、
これだけのお金を無駄にしている
のだと思うと、
ちょっとバカらしくなりませんか？

時間の節約

あまり意識していない人も多いかもしれませんが、
間食をやめることは
時間の節約 にもなるんです。

間食することで
意外に時間を無駄にしてるんですよー。

お菓子を食べながらダラダラしている時間
もそうですし、
そのお菓子を頻繁に買いに行っている時間、
仕事帰りについついコンビニに寄り道をしてしまう
なんてのもそうですよね。

仕事終わりにコンビニに寄らずに
まっすぐに家に帰るだけでも、
人によったら15分～30分くらいの時間の節約になる場合もあります。

その節約できた時間で筋トレしたり、
読書をしたり、
自分のために時間をつかうことができます。

これは余談ですが…
私がよくあったのは、
間食をしないために、
なるべく買い置きをしないようにするのですが、
結局何か食べたくなった時に、
コンビニに買いに行こうかどうしようか悩む時間
というのがありました。
（そして結局買いに行って食べる…）

本当に 無駄な時間 だったと思います（笑）

間食をしないための解決策

やめたいと思っていてもなかなかやめられない間食。

はじめにご説明した、
原因と合わせて 解決策 を考えていきましょう。

3食きちんとバランスよく食べる

間食をやめるためには、
まず3食きちんと栄養バランスのとれた食事
をとるようにします。

これが大前提　
と言っても過言ではありません。

1日に必要な栄養がしっかりとれていれば、
本来は間食なんてしなくてもいいのです。

まずはそこをクリアにしましょう。

ポイントとして、食事をする際には

がバランスよく取り入れられているか
意識してみましょう。

毎日時間がなくて忙しいと、
1食をトーストだけ、
ふりかけご飯だけ、
で済ませてしまって
炭水化物オンリーになっちゃう人も
結構多いんじゃないでしょうか。

まずはゆで卵を1度にたくさんつくっておく
とか、

ハムやチーズ、納豆、豆腐、
ミニトマト、カット野菜、サケフレーク…

など、手軽に栄養バランスよく食べられるように

これらのすぐに食べられる食材を
冷蔵庫にストックしておくことから
始めてみるのもおすすめです。

睡眠時間をしっかりとる

睡眠時間の確保は、
間食をやめる上で
とても大切だと私自身もすごく感じています。

やっぱり前日に夜更かしした翌日は、
無意識に何か食べたくなることが多いです。

睡眠時間をしっかりとることで、
食欲はかなり安定します。

とはいえ、
毎日忙しいと
睡眠時間を確保するのってなかなか難しいですよね。

私も毎日仕事や家事、育児に追われて
なかなか睡眠時間を確保できず、
苦労しました。

いきなりは難しくても、
まずは寝る時間を決めて、
そこから逆算して1日の時間の使い方を見直す
ところから始めてみましょう！

買わない

食事や睡眠など、
基本的な生活習慣を見直したうえで、
具体的な解決策はコレにつきます。

もう極論ですが、　買わない！

間食をやめたいなら、
買わないことが一番です。

食欲がコントロールできていなかったころは、
それでも
結局買いにいってしまうこともありましたが、
大抵は、

「買いに行くのが面倒くさい」

という気持ちの方が勝つので結構効果的です。

コンビニやスーパーに行くときは
お菓子コーナーにはなるべく近寄らない
ことです！

5分待って他のことをしてみる

ちゃんと3食食べていれば、
本来間食する必要はないと言いましたが、
脳が間食することに依存してしまっている場合、
空腹とは関係なく食べたい！
って思っちゃうんですよね。

要するに、気のせい　
なのです（笑）

そんな時は、
テレビをつけたり、
スマホをさわってみたり、
一旦他のことに気を向けてみましょう。

歯磨きをする
というのもおすすめです。

私が個人的やっていたのは
YouTube動画を見ながら
ストレッチをしたり
運動したりしていました。

検索すると3分ストレッチ、
とか5分エクササイズ、
なんていうのがたくさんありますよ。

「間食しない」を習慣化する3ステップ

ここまでダーーーっと書いてきましたが、
間食をやめるのって本当に難しいと思います。

これは正直、
意志だけでどうにかなるものではないところもあります。

期間限定ならともかく、
「続ける」
というのはなかなか難しい
と感じる人が多いのではないでしょうか。

ただ、
「間食をしない」
ということを習慣化することができれば、
意志や根性に関係なく、
ストレスなくラクに続けることができるようになるんです。

ここからは、
私が実践して成功した
「間食しない」
を習慣にする方法を3ステップでご紹介します。

ステップ１　まずは小さく始める

物事を習慣化するためにまず重要なのが、　
小さく始める　
ということです。

「ベビーステップ（赤ちゃんの一歩）」
と言ったりするんですが、
それくらいまずは簡単にできることから
始めましょうということです。

今回のように
「間食をやめる」
ということを習慣にしたいのであれば、
いきなり「間食をやめる」
という高い目標を設定するのではなく、
すこしハードルを下げて
「間食を減らす」
ことを目標にするのです。

例えば、
あなたが1日の中で
食後、日中、夕方、寝る前…など
時間やタイミングに関係なく間食している状態なのであれば、

「まずは間食するのは1日1回にする、
その1回なら何を食べてもいい」

とかにします。

1日1回が無理そうなら、
「寝る前はやめる（それ以外はいつでもOK）」、
とか「1日〇回はOK」
でも構いません。

「こんなんじゃ意味ないかな…」
と思うくらい低いハードルでも大丈夫です。

重要なのは、　
なにがあっても必ず続けられるレベルで設定する
ことです。

ステップ２　とにかく続ける

次のステップは　
「続ける」　
ただそれだけです。

まずは
「続ける」こと
を目標にしましょう！

この段階では、
結果や成果は気にしません。

この
「続ける」
というのがとても重要なステップになります。

人間には
「恒常性」といって、
環境の変化にかかわらず
常に一定を保とうとする機能があります。

何か新しい習慣を身につけようと思っても、
からだはそれを異常事態だと認識し、
元に戻そうと反発するのです。

ついつい3日坊主になってしまうのは、
この機能がはたらいてしまうからなんですね。

最初にこの　
「恒常性」に逆らうのがとても大変　
なのです。

逆に、
新しい習慣が身につけば、
それがいつもの状態となり
維持することができるようになります。

まずはこの
「恒常性」に対抗するために
新しい習慣を「いつもの状態」
と認識させることが必要です。

そのために重要なのが、
まずは「とにかく続ける」ことなのです。

ステップ１で
「何があっても必ず続けられる
と思うレベルで目標を設定してください」
と言ったのはこのためです。

ステップ３　少しハードルを上げて次の目標を設定する

ベビーステップで続けることができるようになったら、
本来の「間食をやめる」
という目標に近づけるため
徐々にハードルを上げていきます。

この時のポイントは、　
例外ルール　
も同時に設定するということです。

ベビーステップからハードルを上げるため、
時には達成できないこともあるかもしれません。

そうなると、
モチベーションが下がって挫折してしまう、
ということになりやすのがこの時期です。

ですから、
そんな時のために
もしも出来なかったらどうするか、
を設定しておき、
それを実行しながら「続ける」のです。

例えば、
ベビーステップが
「間食は1日1回何を食べてもOK」
だった場合、
「食べるのは200Kcalまでのものにする」
とかにします。
出来なかったときは
次の日オーバーした分を減らして調整、
または我慢する、
など例外ルールも同時に決めます。

できなくても、
例外ルールを取り入れながら、
ここでも
「続けていくこと」
を意識してください。

何度も言いますが、
習慣を変えるには
「続けること」が大切です。

こうして設定した目標が続けれらるようになったら、
また新たに
少しハードルをあげて
次の目標を設定する、
というのを繰り返して
最終的に「間食をしない」
という目標までもっていきます。

【まとめ】間食しないことを習慣化してストレスなく間食をやめよう！

いかがでしたか？

間食してしまう原因や解決策、
間食しないことを習慣にする方法
などをお伝えしましたが、
おさらいしておきます。

間食してしまう原因

間食しないための解決策

「間食しない」を習慣化する方法

習慣は、
一度身につけてしまえば、
それが当たり前のようにストレスなく続けることができるようになります。

間食してしまう原因を理解し、
間食をやめるとどんないいことがあるのか
を知ることで、
続けるモチベーションにしましょう。

ぜひ今回ご紹介した
「間食をしない」
を習慣化する3ステップを実践していただき、
間食をやめられないという悩みを
これで解決してほしいと思います！