【何をやっても続かない】習慣化に必要な「続けるためのテクニック」とは？

この記事を読んでくれているということは、あなたもこんな風に思っているのではないでしょうか？

その気持ち、すごーくよくわかります。

私も以前は、何をやっても続かないし、何かを始めようと思っても、すぐにそのこと自体を忘れてしまうくらいのダメっぷりでした。

• どうせ自分は意志が弱くてダメな人間なんだ
• 何をやっても成し遂げられるだけの根性がない
• こんな気持ちを言い訳にして、やらなければいけないことから逃げている状態…
• そんな自分が好きになれずに自己嫌悪…
• 自信も持てない…

あげるとキリがないくらい、ネガティブでした！笑　

でも、こんな私でも、あることをきっかけに「続けるためのテクニック」に気がつき、それを実践してみたところ、初めて習慣化に成功することができたんです！

その時成功したのが運動習慣だったんですが、それ以外にも同じように試していくことで、その後も「やりたい」と思ったことを続けられるようになりました。

今では、様々な良い習慣を身につけることでき、毎日の生活がとても豊かになりました！

さらに、「自分は出来るんだ」という自信もついて、ものごとにポジティブに挑戦できるようにもなりましたよ！

習慣化は「なりたい理想の自分」に近づくため、そして、成果を出し続けるために必須のスキルです。

これを機に、習慣化を成功させましょう！

習慣化とは、同じ状況で繰り返し行われた行動が定着し、やがて意思とは関係なく、頭で判断しなくても自動的にできるようになることです。

そんな習慣化のメリットをあげてみました。

夢や目標の達成のためにやるべき行動を習慣化することで、あなたが「こうなりたい」と思う、理想の自分に近づくことができます。

例えば、あなたが「やせて細身の服が似合う体型になりたい！」とい思っているとしたら、「運動する」という行動を習慣化することで「細身の服が似合う体型になる」という目標に近づくことができますよね。

習慣化のスキルを身につけることで、あなたの理想の夢や目標の達成に近づくことが可能になります。

習慣化のテクニックを身につけることで、人生を今よりさらに豊かにすることができます。

習慣化には、人そのものを大きく変える力があるからです。

早起き、運動、読書、家計簿、片付け…などなど、続けると良い習慣ってたくさんありますよね。

これらの良い習慣を意図的に身につけることができれば、自分の行動を思う通りにコントロールできるようになるということです。

つまり、良い習慣をたくさん身につければ身につけるほど、自分の行動を思う通りに変えていくことができ、あなたの人生をプラスの方向へ導いてくれるのです。

目標とする行動が、始めは「ツラい、しんどい」と感じることでも、習慣化することで苦じゃなくなるというメリットがあります。

習慣化できるようになると「することが当たり前」になるので、そういったツラいという感覚がほとんどなくなり、たいした労力を使わずにラクにできるようになるからです。

やるべきことを頭で考えずにラクに続けていきたいと思うなら習慣化の習得は必須です。

物事を習慣化できるようになると、自分への自信につながります。

何か目標のために行動を積み重ねた結果、目標を達成できたというのは一種の成功体験であり、成功体験が多い人ほど自己肯定感や自信が高まる効果があるからです。

習慣化による成功体験を実感することで自信が生まれるので、さらに次にはもっと大きな目標に挑戦できるようになります。

このように、自分に自信がついてポジティブになり、その結果良い連鎖反応が続いていくというのも習慣化のメリットと言えます。

何をやっても続かないという人にはいくつか特徴があります。

これはまるっと全部、過去の私にも当てはまるのですが、この記事を読んでくれているあなたにも参考になるのではと思うので、当てはまる部分がないか、ぜひ確認してみて下さい。

続かない人の特徴としてまず、結果を出したいがあまりに目標を大きくしすぎてしまう、ということがあげられます。

「お腹やせには腹筋だよね」「やっぱ1日100回くらいやらないと意味ないだろう」「よし、毎日100回腹筋やるぞ！」

例えば以前の私はこんな感じで目標を立てていました。目標自体は素晴らしく、続けられれば確実に効果を発揮するでしょう。

でも普段から運動習慣がない人にとって、腹筋100回はかなりハードルが高く、実現しずらい目標です。設定した目標と自分の能力に差がありすぎると、取り組むこと自体気おくれしてしまいます。

その結果、続けられずに挫折してしまうというわけです。

まずは自分に見合った実現可能な目標から設定してみましょう。

何事にも、すぐに結果を求めてしまう人は途中で挫折してしまいやすいです。

「何かを続けられる=習慣になる」までには、ある程度日数がかかるため、続けた先に得られる結果を早く求めすぎる人は、物事が習慣づくまでの間にモチベーションが下がってしまい、途中で諦めてしまうのです。

ダイエットのために筋トレを習慣にしようと思っても、なかなか成果が出ないと、モチベーションが下がってしまい、結局筋トレをやめてしまった、という人は少なくないのではないでしょうか。

「続けた先に結果がついてくる」と思って、長い目で見て結果を求めることが大切です。

せっかく何かを続けて習慣にしようと思っても、「今日は時間がないから」「疲れているから」などと、何かと理由をつけて、やらなければならないことを先送りにしてしまう。

心当たりはありませんか？

このように、行動を起こすまでに時間がかかってしまう人は「続かない人」になりやすいです。

行動を起こすまでのハードルをなるべく低くして、やろうと思った時にすぐに取りかかれる工夫が必要です。

「何をやっても続かない」という人に多いのが、実は完璧主義という人です。

こんな人は、何かを続けようと決めても、「1回でもさぼるとアウト」と考えてしまう傾向があります。まさに私もそうでした。

そうなると、その時点でモチベーションが下がってしまい、挫折してしまうんですよね。

本来習慣というのは、1日や2日さぼったからと言って抜けるものではないのですが、失敗したと自分を責めることで、その習慣からも逃げがちになるのです。

失敗と自分とを分けて考え、「そんな日もある、また明日やればいいさ」という気持ちでいることを心がけましょう。

「何をやっても続かないのは自分の意志が弱いから…」そう思っている方は多いのではないでしょうか？

でも実は、続けられないのには脳の性質に秘密があるのです。

人間の脳には、新しい変化に抵抗していつも通りを維持しようとする働きがあります。

この「脳の抵抗」こそが、新しい習慣を身につけようと思ってもなかなか続かない原因なのです。

正確には「恒常性」、「ホメオスタシス」という言い方をするのですが、起こった変化を脅威ととらえ、いつもの状態に戻そう、戻そうとする脳の働きのことです。

つまり、新しい習慣を身につけるという変化を、脳は「脅威」だととらえるため、やめさせよう、やめさせようとするわけです。

これが、3日坊主や何をやってもなかなか続けられない原因なのです。

脳は起こった変化をやめさせようとするとお伝えしましたが、では、そんな脳の抵抗をかわして新しい習慣を身につけるためにはどうすればいいのか？

良くも悪くも習慣とは、「いつも通り」と認識していることを意志に関係なく維持しようとする脳のプログラムのようなものです。

だから、習慣化を成功させるためには、脳が「いつも通り」と認識するまで、その行動をやり続ければいいのです。

習慣化に必要なのは、「一定期間の繰り返し」です。

2～3日で習慣が身につくということは絶対にありません。

習慣化を成功させるために一番重要なことは「とにかく続けること」なのです。

「いやいや、その続けるのが大変なんでしょ？」

「脳のなんちゃらのせいで難しいってさっき言ったじゃん！」

という声が聞こえてきそうですが…。

そうですよね。なんか矛盾してますよね。

そこで、その「脳の抵抗」をかいくぐりながら、脳が「いつも通り」と認識するまで続ける具体的なテクニックをお伝えしていきます。

何かを続けるというと、強い意志や根性が必要なんじゃ…と思うかもしれませんが、習慣化に強い意志や根性は関係ないのです。

続けるためのテクニックというものがちゃんとあるんです。このテクニックを知っているか知らないかだけなんです。

習慣化のテクニックについては、厳密には他にも色々あるのですが、まずは、とにかく「続けること」に成功してほしいので、今回は「続けること」だけにしぼったテクニックをお伝えします。

まず、目標は限りなく小さく設定しましょう。

最終的にゴールとなるような、本来の理想や目標は大きくても構いません。

その最終的なゴールへ向かうために、そこまでの過程をなるべく細かくバラして小さな目標を設定します。

理想のゴールと現状との変化が大きければ、脳はそれに反発して元に戻そうとするので、脳も抵抗しないような、小さな行動から開始して、少しずつ脳を変化に慣らしながらステップアップさせていき、最終的に大きな目標に到達させるイメージです。

例えば、お腹周りをスッキリさせたいという目標がゴールだとして、そのために「毎日腹筋100回」を習慣にしたいとしても、これだと今との変化が大きすぎて、脳の抵抗をくらうのは目に見えています。

まずは毎日10回とか5回とか、「よし！やるぞ」と意識して気合を入れなくてもこなせるような回数から始めます。なんなら1回でもいいくらいです。

「物足りない」「もっとやりたい」と思うくらいで十分です。絶対に失敗しようがないくらい、徹底的にハードルを下げましょう。

自分に負荷をかけるのは、習慣化が完了してからで十分です。

さらに、目標はより具体的な行動として設定しましょう。

何をどのくらいやればいいのか行動の内容がはっきりしていないと、毎回やることが違ってしまって、習慣化に大切な「同じことの繰り返し」ができないということになりかねません。

いつ、何を、どれくらいやるのか、を決めておくことがポイントです。

例えば、「毎日運動をする」という目標ではなく、「毎日寝る前に、腹筋を5回やる」という感じで決める方がいいということです。

できるだけ同じ時間、場所を固定する方が習慣化しやすいです。

朝、昼、夜など、やる時間を決める、料理中、お風呂中、通勤中、など生活パターンと結びつけるのも効果的です。

「時間がないから」「疲れているから」など、やらない理由を探してついつい先送りしてしまうのは、行動することに心理的な負担を感じるからです。

苦手なことや、やりたくないことだと特にネガティブなイメージが先行して、行動するときに何とも言えない億劫な気持ちになります。

そこでポイントとなるのは、「今日はやりなくないなぁ」をなくすために、疲れていても時間がなくても達成できるような目標にします。

自分のスケジュールの中で、一番やる気のない日や疲れている日を想定して目標を設定しましょう。

あとは、始めるまでの手間を減らす工夫もおすすめです。

有名なところで言うと「20秒ルール」というのがありますが、これは、やりたいと思っていることを普段より20秒早くできるように手間を減らす工夫をすることです。

• ストレッチやヨガをしたいなら、ヨガマットはあらかじめ敷きっぱなしにしておく
• 読書をしたいなら、しおりを挟むのではなく読みかけのページを開いたままにしておく
• 朝ウォーキングをしたいなら、ウエアを着たまま寝る

など、始めるまでの手間を軽くしておくことで、行動を起こす心理的負担が軽くなる効果があります。

少し話はそれますが、やめたい習慣がある時には、逆に20秒手間がかかるようにすることが効果的なんですよ。

間食がやめたいなら、お菓子をなかなか取り出せない戸棚の高い所の奥の方へしまう。

テレビをダラダラみるのをやめたいなら、リモコンの電池を抜いておく。

などです。

「一度でも失敗したらアウト」という考え方を防ぐために、もしも達成できなかった場合の例外ルールをつくっておくのもポイントです。

失敗できないくらい小さい目標で行動することが大前提なので、本来なら出来なかった場合なんて想定しないくらいの小さな目標でスタートしてほしいのですが、そうは言っても、急な予定が入ったり、うっかり忘れてしまったり、そんなこともありますよね。

そんな時、「もうどうでもいいや」となってしまわないために、もしできない時はこうする、というのを決めて、それを実行するのです。

• ウォーキングに行けないような大雨の時は家で5分踏み台昇降
• 腹筋5回を忘れてしまったら、次の日のうちに腹筋5回を2セットする

などです。

実は私も、小さな目標がゆえに習慣になるまでにはうっかり忘れてしまうこともありました。

なので、そんな時は次の日に忘れた分をやるようにしていたんです。一つ一つが大したことない内容なので、次の日にまとめてやっても苦にならないくらいのレベルなので、続けることが出来ました。

とにかく「やめないこと」が重要なんです。

いかがでしたか。

習慣化とは、同じ状況で繰り返し行われた行動が定着し、やがて意思とは関係なく判断しなくても自動的にできるようになることでした。

簡単におさらいすると、

• 「こうなりたい」と思う理想の自分に近づくことができる
• 良い習慣をたくさん身につけることで人生が豊かになる
• やるべきことを頭で考えずにできるようになり、毎日がラクに過ごせる。
• 成功体験の積み重ねによって自分に自信がつきポジティブになる。

• 目標が大きすぎる。自分の能力と目標との間に差がありすぎる。
• すぐに結果を求めすぎるためモチベーションが下がってしまう。
• 何かと理由をつけて先延ばしグセがある。
• 完璧主義。「1回でもサボるとアウト」と考えてしまいがち。

• 脳は新しく起こった変化を「脅威」だと認識する。
• その新しい変化を元に戻そう戻そうと働くため、続けられない。

• 「続ける」こと！
• 脳が「いつも通り」と認識するまで一定期間繰り返しその行動を続ける必要がある。

• 目標は失敗できないくらい小さくする
• いつ、なにを、どのくらいするのか具体的な目標にする
• 行動するまでの手間を省いて心理的負担を減らす。
• 出来なかったときの例外ルールを設定する。

ということでしたね。

まずは、小さな目標から続けて、徐々にハードルを上げていき最終的に理想の目標にもっていく。それが習慣化を成功に導くテクニックです。

私も以前は「何をやっても続かない」、「自分は意志が弱いからダメなんだ」、と思っていましたが、今回のこの「続ける」コツに気づいてから、初めて運動を習慣にすることが出来ました。

1つ習慣化に成功すると、不思議なもので、「自分はやりたいと思ったことを続けられるんだ」という自信がつきます。

そこから、早起き、読書、時間管理…など次々に新しい習慣にチャレンジするようになり、昔とは比べ物にならないくらい充実した毎日を過ごせるようになりました。

ぜひあなたも、この「続ける」コツを実践してまずひとつ、習慣化を成功させましょう！応援しています！