「疲れやすい」からサヨナラ！疲れをためない生活習慣とは？続けるコツも。

これを読んでいるあなたも、こんなことで悩んでいませんか？

その悩み、とてもよく分かります。

私も、子供が生まれてからというもの、仕事と家事と子育てで毎日余裕がない中、全力投球。夕方には電池切れ状態で無気力に。

ソファに横になってぐったりする毎日でした。

そんな状態で子供たちにあれこれせがまれるとついイライラして怒りすぎてしまって、後から自己嫌悪…。

こんなに疲れるのは年齢のせいだと半ばあきらめていました。

でも、これじゃいかん！と生活習慣を見直してみたところ、以前よりずっと元気に毎日過ごせるようになりました。

毎日の調子が良くなると、家事や育児に余裕ができ、気持ちも前向きになって、すごく充実した日々を送ることができます。

なので、同じように今、疲れやすくてつらい思いをしている方の参考になれば、と思いこの記事を書いています。

家事や育児、仕事に追われて、毎日頑張っているママたちが、元気にはつらつと過ごせるようになれば、ハッピーですよね！

「今より充実した生活を送りたい」
「暮らしを整えて1日を気持ちよく過ごしたい」
「心身ともになんとなく不調に感じる状態から脱したい」

と考えている方はぜひ参考にしてみてください。

疲れには大きく分けて「肉体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」の主に３つの種類があります。

肉体的疲労とは、体を動かすことによっておこる疲れやだるさのことです。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けた結果おこる疲れなども、これにあたります。

赤ちゃんを長時間抱っこしたり、保育園や幼稚園、習い事の送り迎えでヘトヘト…子供がまだ小さいママは、このような肉体的疲労を感じやすいのではないでしょうか。

精神的疲労とは、悩み事などのストレスによる疲れのことです。

仕事によるストレス、人間関係、子育ての悩み…これらが精神的な疲れを引きおこします。働きながら家事や育児をこなさなけばならないママは特にストレスを抱えやすく、精神的な疲れも多いはず。

神経的疲労は、パソコンやスマホ画面を長時間見ることで視神経を酷使したり、脳の緊張によっておこる疲れのこと。脳の疲れとも言います。

現代はインターネットの普及で、いつでもどこでも大量の情報が無意識でも手に入る環境です。とても便利なことなのですが、脳にとっては負担になります。

必要以上の情報量が大量に入ってくることで、脳はその処理に追われてヘトヘトになってしまうのです。

• いつでも手に取れるところにスマホがスタンバイしてある
• 1分でも時間があるとスマホを触ってしまう

こんな人は神経的な疲れがたまりやすいですよ。

これらの疲れに加えて、女性はホルモンバランスによる影響で、特に疲れやすいということもあげられます。

ホルモンは体の様々な働きを調整する物質のことで、このホルモンのバランスが乱れると体に様々な影響を及ぼします。

女性の体は、女性ホルモンの影響を強く受けています。女性ホルモンは特に生理前～生理中にかけては、女性ホルモンの変動が大きく、だるさや疲れなどの様々な不調を感じやすいのです。

この女性ホルモンは年齢と共に分泌量が変化し、30歳前後をピークに徐々に分泌量が減少していきます。

「30代後半以降は、女性なら誰しも疲れやすさが気になるもの」と話す専門家もいるように、私たちの年代では特に疲れを感じやすいのです。

このように「疲れ」には様々な原因がありますが、実は毎日の生活習慣が「疲れやすい」原因をつくっていることもあります。

ここからは、疲れをためないために身につけたい、生活の習慣についてお伝えいしていきます。

続けることで、疲れにくく毎日元気に過ごせるという理想の生活に近づくことができるので、今のあなたの生活習慣と比べて見直せるところがないか、ぜひチェックしてみてくださいね。

疲れをためないために、また、疲れた体を回復させるためにもまず取り入れたいのが良質な睡眠の習慣です。

本来疲労を回復させる時間であるはずの睡眠時間が短かったり、睡眠の質が良くないと、当然疲れやすくなってしまいます。

睡眠不足は集中力ややる気を低下させるだけではなく、脳の自律神経系にも影響を与え、先ほどお伝えしたホルモンバランスの乱れにも繋がります。

良質な睡眠の習慣にはデジタルデトックス

良質な睡眠時間を確保するために習慣化したいのが「デジタルデトックス」です。

デジタルデトックスとは、スマホやタブレットなどのデジタル機器から自発的に距離を置くことです。

寝る前についついパソコンやスマホをダラダラ見てしまう、そんなことはありませんか？

そのせいで寝る時間が遅くなってしまって睡眠時間が短くなってしまうのはもちろんなのですが、パソコンやスマホ画面の光が脳を覚醒させていまい、睡眠の質も下がってしまうのです。

人は「日の光をあびると脳が覚醒し、夜になれば眠くなる」という睡眠のリズムがあるのですが、寝る前に画面の光を見ることで、脳が昼間だと勘違いし、眠気が覚めてしまいます。

「眠くなるまでスマホを見ている」つもりの人は、実は矛盾した行為だったというわけですね。

この睡眠リズムの崩れが、睡眠の質を低下させ、疲れの蓄積に繋がるのです。

デジタルデトックスを習慣化するコツ

ついつい見てしまうスマホの習慣をやめたい、そんな時は悪習慣を断ち切るためのちょっとしたコツがあるので、ご紹介したいと思います。

①自分で自分に問いかける

やめたいと思っている悪い癖をしそうになったら、本当にその行動をするべきかどうか、メリットやデメリットを自分に問いかけるという方法です。

例えば、寝る前にスマホを触りたくなった時、「今からスマホを見ていると、寝る時間が遅くなるし、睡眠の質も下がって、明日疲れが残ってまたしんどくなるけど、それでもいいの？」と自分で自分に問いかけるんです。

無意識で行ってしまう悪習慣には効果的な方法です。1秒でもいいので、一旦立ち止まって考えることで、その行動を抑止する効果があります。

②原因を遠ざける

無意識にスマホをさわってしまう癖を防ぐために、そもそもスマホを手元に置いておかないという方法です。

スマホをベッドから遠い所へ置いておいたり、寝る1時間前にはスマホの電源を切っておくという方法もありです。

私は、リビングのカウンターの隅をスマホの定位置にして、外から帰ってきたら常に充電器に挿したままそこに置いておくようにしています。使う時は、その場所へ行って線をつないだまま使用します。

ソファーなどで手元に置いて使っていると、調べものや、メッセージのやり取りなど、目的の用途が終わってもダラダラ使い続けてしまうのを防止するためです。

昔の固定電話やデスクトップのパソコンだったころをヒントに思いつきました。

用途以外に無意識に使うことがなくなった今は、寝るときはアラームとしてスマホをベッドに持ち込んでいますが、デジタルデトックスが習慣化するまで、私はアラームは100円ショップなどで別に用意して、ベッドにスマホを持ち込まないようにしていました。　

③誘惑から目をそらす　

やめたいと思っているその癖をやりたくなったら、その誘惑から意識をそらすという方法です。

つまり、スマホを触りたくなったら何か他のことをするということです。

　人間の脳は、欲求が長く続くようにできていないので、何か他のことに2、3分集中すれば、その欲求を忘れることができるんです。

私の場合は、手持ち無沙汰でスマホを触りたくなったときは、本を読むようにしていました。おかげで読書の習慣もつきました！

寝る前も、部屋の明かりを間接照明にして、眠たくなるまで本を読むようにしていましたよ。（まぁ、私の場合5分もしないうちに眠くなりますが　笑）

寝る時以外でも、今は、スマホ時間の代わりに、手帳やノートを書くようにしていて、先々にやりたいことや、買いたいもの、行きたい場所やお店などを考えたりメモしたりする時間にしています。
これが結構、没頭できて楽しいですよ。

習慣化することで、当たり前になるので、ぜひ実践してみて下さい！

運動不足も疲れやすいと感じる原因の一つです。

運動不足によって筋肉量が低下すると、筋肉内で作られるエネルギーの量も減ってしまって、十分なエネルギー供給がされません。

筋肉の量が減ってエネルギー不足の状態で体が疲れやすい状態だと、動くのも億劫になり、さらに運動不足になるという悪循環になってしまいます。

適度な運動を習慣にすることは、筋肉量の維持だけではなくストレス解消にもなり、肉体的疲労だけでなく、精神的疲労にも効果的です。

疲れやすい体づくりには適度な運動習慣が重要です。

運動を習慣化するコツ

運動など、やりたいと思っていることを習慣にするにはとにかく「続けること」です。当たり前のことなんですが、ほんとにまずはこれなんです。

習慣というのは、脳内に作られたプログラムのようなもので、ある一定期間同じ行動を繰り返すことで、脳がその行動を意識とは関係なく自動的に行うようになることです。

だから、いかに毎日続けられるかが習慣化のポイントになります。

①目的を明確にする

漠然と「運動を習慣にしたい」という理由で始めるより、何のために運動を習慣にしたいのかを明確にしましょう。

「毎日疲れてばかりで充実しない生活を変えたい！」
「疲れて子供の相手をしてあげられない自分を変えたい！」

など、自分にとってなぜ運動を続けたいのかをハッキリさせることで、モチベーションを高めたり維持するのに効果的です。

②かならず毎日できるような小さな目標からスタートさせる

自分の能力とあまりにかけ離れるようなハードルの高い目標を設定してしまうと、やることが億劫になってしまったり、そもそも達成できなくて挫折してしまいます。

家事や育児に疲れていても必ず毎日続けられる、簡単で小さな目標設定からスタートさせましょう。

例えば、「毎日1時間のウォーキングを習慣にする」という目標ではなく

「とりあえず外に出る」
「毎日5分近所を散歩する」

というような目標からスタートします。

「全然物足りない！」と感じても構いません。家事や育児に追われて時間がない、疲れている、という日でもできてしまうくらい簡単な目標がいいのです。

毎日続けることができれば、外に出て歩くことが習慣になるので、そうなったら、ハードルを少しずつ上げていき、最終的なゴールまで持っていきましょう。

③例外ルールをつくる

それでも今日は運動が出来なかった、という日があるかもしれません。

そうすると、「1日できなかったからもうアウト」みたいな気分になって、やめてしまうことがありますよね。

そうならないために、目標を達成できなかった日の例外ルールを設定しておきましょう。

「雨でウォーキングに行けない日は、お家で3分踏み台昇降をする」
「筋トレを忘れてしまったら、次に日に合わせて2回分やったらOK」

など、もしできなかったときはコレをかわりにやれば「継続達成」という風にして、できなかった日が発生しないようにすることがポイントです。

運動の習慣化については、こちらにも詳しく書いてありますので、よかったら参考にしてみてください。

最後に、食事も疲労には大きく関係します。

栄養バランスが取れた食事は疲れにくい体づくりには欠かせません。忙しいからと朝食を抜いたりするのはよくありません。野菜や果物など、からだの調子を整える食材を積極的に取り入れたいですね。

また、現代では栄養不足よりも、食べ過ぎによって疲れやすくなっている人が多いのはご存知ですか？

体が必要以上に摂取された食物の消化にエネルギーを使ってしまうため、疲れてしまうのです。

ついつい間食の回数が増えてしまう、そんな心当たりがある人も多いのではないでしょうか。

特に寝る前に物を食べると、本来疲労を回復するための時間に、体は消化に力を使ってしまい睡眠の質も下がってしまいます。

食べ過ぎを防ぐ習慣のコツ

睡眠のところで紹介した、悪習慣を断ち切る方法がここでも効果的です。

中でも、食欲のような人間の生理的欲求による悪習慣をやめるには、②の「原因を遠ざける」方法が特に効果的です。

つまり、家にお菓子や余分に食べてしまうようなものを置かないという方法です。

その次に有効なのが、③の「誘惑から目を反らす」です。何か欲求があるときに、その行動の代わりに、他に集中できることをするという方法ですね。

例えば、食事の他で何か食べたくなったり間食したくなったら

• マンガを読む
• ゲームをする
• 運動をする

など他のことに目を向けて、「食べたい」という欲求から意識を遠ざけるようにすることが効果的です。

消化活動で体に負担をかけないためにも、睡眠の質を上げるためにも、まずは、寝る3時間前には食べないという習慣を身につけることに挑戦してほしいです。

間食をしない習慣についてはこちらに詳しく書いてあるので、よかったらこちらも参考にしてみて下さい。

いかがでしたか？

今回は、疲れにくい体をつくるために身につけたい習慣とそのコツについてお伝えしました。

おさらいすると、

〇疲れの種類は主に３種類

〇女性はホルモンバランスの影響を受けやすく特に疲れやすい

〇疲れをためないために身につけたい習慣

でしたね。

それぞれの習慣化のコツもお伝えしたので、疲れやすい自分をなんとかしたい！と思っている方は、ぜひ一度これらの習慣化に挑戦してみてはいかがでしょうか。

一度に全部やろうとしなくても、まずはどれか一つからでも実践してみることをおすすめします。

生活習慣を見直して、元気な毎日を過ごしましょう！応援してます！